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PREVENZIONE

CUORE E ALIMENTAZIONE

Negli ultimi tre decenni, si è registrato un allarmante aumento di patologie quali obesità e diabete mellito di tipo 2.
Negli Stati Uniti la prevalenza dell’obesità raggiunge oggi il 36,2% della popolazione, mentre in Europa si attesta intorno al 20% (diverse decine di milioni di individui).
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In Italia le persone adulte affette da eccesso di peso sono più di 23 milioni, circa il 46% della popolazione, di cui quasi 18 milioni sono in sovrappeso e oltre 5 milioni sono affette da obesità. Queste malattie croniche non trasmissibili sono in crescita anche tra i bambini e gli adolescenti, dai 6 ai 17 anni. Si stima che siano circa 1 milione e 700 mila i bambini e gli adolescenti affetti da sovrappeso o obesità.

 

Fattori di rischio:

    1. L’obesità addominale e l’iperglicemia a digiuno sono fattori di rischio per le patologie cardiovascolari. Si inquadrano all’interno della sindrome metabolica, che viene diagnosticata quando sono presenti tre o più dei seguenti fattori di rischio:
      • obesità addominale, criterio chiave per la diagnosi
      • elevati livelli di glicemia
      • elevati valori di pressione arteriosa
      • bassi livelli di colesterolo HDL
      • elevati valori di trigliceridi
    1. Sedentarietà e alimentazione scorretta costituiscono la seconda causa di morte al mondo dopo il fumo di sigaretta, rappresentando importanti fattori di rischio per le patologie cardiovascolari. L’alimentazione ipercalorica ne è l’esempio: il consumo eccessivo di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri semplici e a basso contenuto di fibre è associato ad aumentati rischi di mortalità e di eventi cardiovascolari. Per ridurre questi rischi, è necessario adottare una dieta a basso contenuto di grassi saturi e zuccheri semplici e ad alto contenuto di fibre. L’assunzione di adeguate quantità di frutta e vegetali (ricchi di fibre e di sostanze antiossidanti), inoltre, può contrastare l’insorgenza di patologie cardiovascolari.

CUORE E ATTIVITÀ FISICA

Oltre a una sana alimentazione è indispensabile mantenere un’adeguata attività fisica.
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Un adeguato livello di attività fisica ha un ruolo fondamentale nella prevenzione cardiovascolare.

 

Numerosi studi hanno evidenziato il ruolo protettivo di sport e movimento fisico nel prevenire l’ipertensione arteriosa, la cardiopatia ischemica e lo scompenso cardiaco.

 

L’allenamento aerobico è quello che si è dimostrato più efficace per la prevenzione di patologie cardiovascolari.

 

Si consigliano almeno 30-45 minuti di attività fisica a intensità media con una frequenza di almeno 3 sessioni settimanali (a giorni alterni).

 

Un buon livello di attività fisica non è solo importante per la prevenzione di malattie cardiovascolari, ma serve anche durante il trattamento farmacologico delle stesse, perché tutte queste azioni hanno l’obiettivo di migliorare la qualità della vita dei soggetti affetti da patologie cardiovascolari. Poiché le malattie cardiovascolari sono strettamente correlate all’obesità e al diabete mellito di tipo 2, è necessario un approccio multidisciplinare che, oltre a trattare farmacologicamente la patologia cardiovascolare di base, metta in atto tutte quelle misure volte a prevenire e/o trattare l’obesità e il diabete mellito di tipo 2 che possono causare e/o aggravare il decorso di tali patologie.

Quali sono i benefici dell’attività fisica?

L’esercizio fisico aiuta a perdere peso:

  • Bruciando le calorie in eccesso (più è prolungato, più ne brucia).
  • Aumentando la massa muscolare nel nostro organismo e rendendo il nostro corpo capace di consumare più calorie.

L’esercizio fisico:

  • Allena il cuore che, essendo un muscolo, ha bisogno di rimanere attivo
  • Aumenta i livelli di colesterolo buono (HDL)
  • Aiuta a diminuire i livelli di colesterolo cattivo (LDL)
  • Aiuta a ridurre la pressione arteriosa
  • Aiuta a prevenire o a curare il diabete
  • Previene, soprattutto nelle donne, l’osteoporosi
  • Favorisce il controllo dello stress con azione rilassante
  • Migliora la quantità e la qualità del sonno.

L’attività fisica deve essere:

  • Gradevole, non noiosa, sostenibile nel tempo e facilmente inseribile nella quotidianità
  • Lontano dai pasti
  • Non nelle ore più fredde/calde
  • Coinvolgente per familiari, amici o in compagnia per mantenere l’adesione nel tempo.

Nelle persone sane di tutte le età

È raccomandabile uno stile di vita che comprenda da 2.5 a 5 ore la settimana di attività fisica o di esercizio fisico di tipo aerobico di intensità moderata, o da 1 a 2.5 ore la settimana di esercizio fisico intenso.
Queste attività dovrebbero essere distribuite in 4 o 5 giorni anche in modo frazionato nella stessa giornata, ma in fasi della durata di almeno 10 minuti.

Le attività aerobiche di intensità moderata

  • Cammino a passo veloce (4-6 km/h) ma non marcia sportiva
  • Nuotare in scioltezza
  • Bicicletta a meno di 6-7 km/h
  • Tennis (doppio)
  • Ballo
  • Golf
  • Acquagym
  • Giardinaggio

Le attività aerobiche di intensità

  • Marcia sportiva
  • Jogging, corsa
  • Nuotare tipo competizione
  • Tennis (singolo)
  • Bicicletta a più di 6-7 km/h
  • Giardinaggio intensivo
  • Trekking in montagna

Le attività di potenziamento muscolare

Opzionali e utili, ma nel complesso meno efficaci in termini di prevenzione delle malattie cardiovascolari, rispetto alle attività di tipo aerobico:

  • Portare la spesa
  • Esercizi con pesi, elastici, attrezzi in palestra, ecc.
  • Pilates
  • Alcune attività di giardinaggio
  • Lavare le finestre o i pavimenti

L’attività fisica non strutturata o “libera”

Per chi non ha mai praticato uno sport, o sono anni che non lo pratica, è bene sapere che giovano alla salute anche le attività fisiche non strutturate , purché diventino regolari abitudini di vita come, ad esempio, camminare almeno 30 minuti per la maggior parte dei giorni della settimana (5 giorni la settimana è un ottimo obiettivo raggiungibile da tutti).

Ovviamente, per tutti è consigliabile la regola della gradualità : è bene iniziare con una passeggiata di 10 minuti per poi aumentare progressivamente il tempo dedicato a tale attività.

Se si fosse sedentari da molto tempo, oppure se si soffrisse di patologie croniche, sarebbe prudente – prima di intraprendere un programma di attività fisica – parlarne con un cardiologo.

Fai dell’esercizio fisico una parte della tua routine quotidiana

Se proprio non riuscissi a svolgere 30 minuti continuativi di attività fisica, cerca di intervenire sulle abitudini di tipo sedentario:

  • Fai qualche lavoro domestico mentre guardi la televisione
  • Cammina mentre parli al telefono, o come dicono gli Americani, “Walk your talk”
  • Usa la bicicletta ogni volta che puoi. Fallo per andare al lavoro, per andare a fare spese…
  • Concediti almeno 5 minuti di movimento per ogni ora di lavoro al computer
  • Fai le scale ogni volta che puoi, evita di usare l’ascensore o le scale mobili
  • Cerca di camminare il più possibile, sfrutta ogni occasione per muoverti
  • Se ciò che devi fare è a breve distanza non prendere la macchina o i mezzi pubblici
  • Se devi usare l’automobile, parcheggia lontano e fai un tratto a piedi, allo stesso modo, se prendi i mezzi pubblici, puoi scendere la fermata prima e proseguire a piedi
  • Taglia l’erba del prato, fai giardinaggio
  • Scegli un’attività che ti piaccia (anche il ballo è un’attività fisica!)
  • Preferisci lo sport in compagnia, sarà più facile trovare lo stimolo giusto
  • Porta spesso a spasso il tuo cane!

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